Mangiare più fibre allunga la vita e tiene lontano le malattie: l’ultima metanalisi

Studi osservazionali e studi clinici condotti nell’arco di quasi 40 anni rivelano i benefici per la salute derivanti dal consumo di almeno 25 o 29 g o più di fibre alimentari al giorno. Questi riscontri sono confermati da una revisione e meta-analisi pubblicata recentemente sulla prestigiosa rivista The Lancet.

Mortalità ridotta per chi consuma fibre

I risultati suggeriscono una diminuzione del 15-30% della mortalità correlata a tutte le cause e della mortalità cardiovascolare quando si confrontano le persone che mangiano una maggiore quantità di fibre rispetto a coloro che ne mangiano meno.

Consumare cibi ricchi di fibre ha anche ridotto l’incidenza di malattia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto del 16-24%. Per 1.000 partecipanti, l’impatto si traduce in 13 morti in meno e in sei casi in meno di malattia coronarica.

Inoltre, una meta-analisi degli studi clinici ha suggerito che l’aumento delle assunzioni di fibre era associato a minor peso corporeo e colesterolo, rispetto a chi ne assumeva meno.

Uno studio commissionato dall’Organizzazione mondiale della sanità

Lo studio è stato commissionato dall’Organizzazione mondiale della sanità per lo sviluppo di nuove raccomandazioni sull’assunzione ottimale di fibre giornaliere. Inoltre, lo scopo era quello di determinare quali tipi di carboidrati forniscono la migliore protezione contro le malattie non trasmissibili e l’aumento di peso.

La maggior parte delle persone in tutto il mondo consuma meno di 20 g di fibra alimentare al giorno. Nel 2015 il comitato consultivo scientifico britannico per la nutrizione ha raccomandato un aumento dell’apporto di fibre alimentari a 30 g al giorno, ma solo il 9% degli adulti del Regno Unito riesce a raggiungere questo obiettivo. Negli Stati Uniti, l’assunzione di fibre tra gli adulti è in media di 15 g al giorno. Fonti di fibre alimentari comprendono cereali integrali, legumi, verdure e frutta.

Informazioni precise ed estese

“Precedenti revisioni e meta-analisi hanno di solito esaminato un singolo indicatore della qualità dei carboidrati e un numero limitato di malattie, quindi non è stato possibile stabilire quali cibi raccomandare per la protezione da una serie di condizioni”, dice il professor Jim Mann, l’Università di Otago, in Nuova Zelanda, autore dello studio.

“I nostri risultati forniscono prove convincenti per le linee guida nutrizionali, per concentrarsi sull’aumento di fibra alimentare e sulla sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali. Questo riduce l’incidenza e la mortalità da una vasta gamma di importanti malattie.”

Consumo di fibre alimentari e mortalità: la metanalisi

I ricercatori hanno incluso 185 studi osservazionali contenenti dati relativi a 135 milioni di anni persona e 58 studi clinici che hanno coinvolto 4.635 partecipanti adulti. Si sono concentrati su morti premature e incidenza di malattia coronarica, malattie cardiovascolari e ictus, così come incidenza di diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e tumori associati all’obesità: cancro della mammella, dell’endometrio, dell’esofago e della prostata. Gli autori hanno incluso solo studi con partecipanti sani, quindi i risultati non possono essere applicati a persone con malattie croniche.

Per ogni aumento di 8 g di fibre alimentari consumate al giorno, i decessi totali e le incidenze di malattia coronarica, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto sono diminuiti del 5-27%. Anche la protezione contro l’ictus e il cancro al seno sono aumentati.

Più fibre si mangiano meglio è

Consumare 25g a 29g ogni giorno era adeguato, ma i dati suggeriscono che l’assunzione maggiore di fibre alimentari potrebbe fornire una protezione ancora maggiore.

Per ogni aumento di 15 g di cereali integrali consumati al giorno, i decessi e le incidenze totali di malattia coronarica, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto sono diminuiti del 2-19%. Assunzioni più elevate di cereali integrali sono state associate a una riduzione del 13-33% del rischio di malattie non trasmissibili. In sostanza, 26 morti in meno per 1.000 persone per la mortalità per tutte le cause e sette casi in meno di malattia coronarica per 1.000 persone. La meta-analisi di studi clinici che coinvolgono cereali integrali ha mostrato una riduzione del peso corporeo. I cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari, che potrebbero spiegare i loro effetti benefici.

Le diete con un basso carico glicemico

Lo studio ha anche scoperto che le diete con un basso indice glicemico e un basso carico glicemico hanno fornito un supporto limitato per la protezione contro il diabete di tipo 2 e solo per l’ictus. Gli alimenti con basso indice glicemico o basso carico glicemico possono contenere anche zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Questo potrebbe spiegare perché i benefici sono meno chiari.

“I benefici per la salute delle fibre sono supportati da oltre 100 anni di ricerche sulla chimica, le proprietà fisiche, la fisiologia e gli effetti sul metabolismo. Gli alimenti interi ricchi di fibre che richiedono la masticazione e mantengono gran parte della loro struttura nell’intestino aumentano la sazietà e aiutano il controllo del peso e possono influenzare favorevolmente i livelli di lipidi e glucosio. La rottura delle fibre nell’intestino crasso da parte dei batteri residenti ha ulteriori effetti ad ampio raggio, inclusa la protezione dal cancro del colon-retto”, afferma il professor Jim Mann.

Mentre il loro studio non mostra alcun rischio associato al consumo di fibra alimentare, gli autori osservano che l’assunzione elevata potrebbe avere effetti negativi per le persone con bassi livelli di ferro o minerali, per i quali alti livelli di cereali integrali possono ridurre ulteriormente i livelli di ferro. Notano anche che lo studio si riferisce principalmente a cibi ricchi di fibre presenti in natura piuttosto che a fibre sintetiche ed estratte, che possono essere aggiunte agli alimenti.

 

 

Andrew Reynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. Published Online January 10, 2019.

 

 

 

0 commenti

Lascia un Commento

Vuoi partecipare alla discussione?
Sentitevi liberi di contribuire!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

5 × 1 =