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Cosa mangiare e cosa evitare per mantenere in salute cuore e arterie

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Da decenni si fa sempre più evidente l’importanza di un’alimentazione sana per preservale la salute del cuore e non solo. Una recente ricerca italiana ha nuovamente confermato questa regola, evidenziando come gli alimenti a base vegetale dovrebbero dominare i nostri piatti, per evitare le malattie cardiache.

Lo studio, pubblicato nei giorni scorsi sulla rivista Cardiovascular Research, ha svolto una completa revisione della letteratura sulle ricerche che avevano analizzato le relazioni tra relazioni tra cibo e malattie cardiache, fornendo indicazioni su quali e quanti alimenti privilegiare nella dieta.

“Non vi è alcuna indicazione che un alimento sia veleno in termini di rischio cardiovascolare. È una questione di quantità e frequenza di consumo”, ha affermato l’autore dello studio, il professor Gabriele Riccardi dell’Università di Napoli Federico II, Italia. “Un errore che abbiamo fatto in passato è stato quello di considerare un componente della dieta il nemico e l’unica cosa che dovevamo cambiare. Invece, dobbiamo guardare le diete nel loro insieme e se riduciamo la quantità di un alimento, è importante scegliere un sostituto sano”.

La carne lavorata e rossa

Nel complesso, vi sono prove coerenti che per gli adulti sani, il basso consumo di sale e di alimenti di origine animale e l’aumento dell’assunzione di alimenti a base vegetale, inclusi cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci, sono collegati a un ridotto rischio di aterosclerosi. Lo stesso vale per la sostituzione del burro e di altri grassi animali con grassi vegetali non tropicali come l’olio d’oliva.

Nuove prove differenziano la carne lavorata e rossa, entrambe associate ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, dal pollame, che non mostra alcuna relazione con assunzioni moderate (fino a tre porzioni da 100 g a settimana). La carne rossa (cioè manzo, maiale, agnello) dovrebbe essere limitata a due porzioni da 100 g a settimana e la carne lavorata (cioè pancetta, salsicce, salame) dovrebbe essere limitata a un uso occasionale.

I legumi (fino a quattro porzioni da 180 g a settimana) sono il sostituto proteico consigliato per la carne rossa. Il consumo moderato di pesce (da due a quattro porzioni da 150 g a settimana) è supportato anche dalle ultime evidenze sulla prevenzione delle malattie cardiache, anche se potrebbero esserci problemi di sostenibilità. Il pollame può essere un’alternativa proteica adatta alla carne rossa, ma in quantità moderate.

Frutta, verdura e latticini

Per quanto riguarda frutta e verdura, data la loro forte associazione con un minor rischio di aterosclerosi, il consumo giornaliero dovrebbe essere aumentato fino a 400 g per ciascuna. Per quanto riguarda la frutta secca, se ne consiglia una manciata (circa 30 g) al giorno.

Per la popolazione sana, gli studi più recenti non supportano l’obbligo di utilizzare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, invece di quelli contenenti grassi, per prevenire le malattie cardiache. Piuttosto, sia i latticini interi che quelli a basso contenuto di grassi, in quantità moderate e nel contesto di una dieta equilibrata, non sono associati ad un aumento del rischio.

“Le piccole quantità di formaggio (tre porzioni da 50 g a settimana) e il consumo regolare di yogurt (200 g al giorno) sono addirittura legate a un effetto protettivo dovuto al fatto che sono fermentate”, ha affermato il professor Riccardi. “Ora sappiamo che i batteri intestinali svolgono un ruolo importante nell’influenzare il rischio cardiovascolare. I latticini fermentati contengono batteri buoni che promuovono la salute”.

Per quanto riguarda i cereali, vengono dati nuovi consigli in base all’indice glicemico (GI), in cui gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano la glicemia più rapidamente rispetto agli alimenti a basso indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico (es. pane bianco, riso bianco) sono associati ad un elevato rischio di aterosclerosi. Pertanto, il consumo dovrebbe essere limitato a due porzioni a settimana e dovrebbero altrimenti essere sostituiti con cibi integrali (es. pane, riso, avena, orzo) e cibi a basso indice glicemico (es. pasta, riso parboiled, tortilla di mais).

La dieta mediterranea

Per quanto riguarda le bevande, caffè e tè (fino a tre tazze al giorno) sono associati a un ridotto rischio cardiovascolare. Le bevande analcoliche, comprese le opzioni a basso contenuto calorico, sono collegate a un rischio più elevato e dovrebbero essere sostituite con acqua tranne in occasioni limitate. Il consumo moderato di alcol (vino: fino a due bicchieri al giorno negli uomini e un bicchiere nelle donne; o una lattina di birra) è associato a un minor rischio di malattie cardiache rispetto a quantità maggiori o all’astinenza. Ma il professor Riccardi ha detto: “Considerando l’impatto complessivo dell’alcol sulla salute, questa prova dovrebbe essere interpretata come l’assunzione massima consentita piuttosto che una quantità raccomandata”.

Per quanto riguarda il cioccolato, le prove disponibili consentono fino a 10 g di cioccolato fondente al giorno. Gli autori affermano che “per questa quantità di consumo gli effetti benefici superano il rischio di aumento di peso e le relative conseguenze dannose sulla salute cardiovascolare”.

Il professor Riccardi ha osservato che mangiare dovrebbe essere piacevole per motivare le persone sane a fare cambiamenti a lungo termine. Ha detto: “Dobbiamo riscoprire le tradizioni culinarie come la dieta mediterranea che ha deliziose ricette a base di fagioli, cereali integrali, noci, frutta e verdura”.

Gli autori hanno concluso: “Una strategia basata esclusivamente su linee guida ed educazione alimentare non sarà sufficiente per cambiare lo stile di vita della popolazione; le opzioni politiche da considerare dovrebbero necessariamente includere iniziative per facilitare la produzione, la commercializzazione, la disponibilità e l’accessibilità di alimenti che non siano solo sani ma anche gastronomicamente attraenti”.

 

 

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