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Il digiuno intermittente per una vita più lunga e sana, ma anche per dimagrire

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Il digiuno sembra cosa quantomai lontana dalle abitudini dei giorni nostri. In un momento in cui proporre semplici diete salutari diventa spesso difficile, consigliare un periodo di astinenza totale dal cibo pare del tutto anacronistico.

Eppure, i periodi più o meno lunghi di astinenza al cibo fanno ancora parte di usanza religiose praticate da milioni di fedeli in tutto il mondo. I cattolici seguono alcune restrizioni nel periodo pasquale, i buddisti si astengono dai cibi solidi nei giorni di luna piena e in altre festività. Il lungo digiuno diurno del Ramadan è una pratica obbligatoria nell’Islam, ma si trova anche in alcuni giorni dell’anno nel calendario ebraico, come nello Yom Kippur, il giorno dell’espiazione.

Digiuno e salute

Queste arcaiche abitudini alimentari religiose tendono via via ad essere sempre meno praticate, ma al contempo sono sempre più numerose le dimostrazioni degli effetti positivi del digiuno sulla salute. Questi possono indurre un rallentamento dei processi di invecchiamento e ridurre l’insorgenza di differenti malattie.

Le prime evidenze scientifiche risalgono agli anni ’30 e mettevano in luce come nei topi la restrizione alimentare non allungava la loro vita, ma li proteggeva dalle malattie tipiche dell’invecchiamento.

Il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente utilizzato a scopo terapeutico per il trattamento dell’obesità è stato proposto già nel secondo decennio del ‘900, con successivi perfezionamenti metodologici che ne facevano variare lo schema temporale.

Ad oggi esistono tre principali modelli su cui si basa il digiuno intermittente: il digiuno a giorni alterni, il digiuno periodico e l’alimentazione a tempo limitato.

Il primo prevede di alternare un giorno di digiuno, con un introito calorico corrispondente al 25% del fabbisogno giornaliero, a un giorno con dieta libera.

Il digiuno periodico si basa su un periodo di digiuno consecutivo superiore alle 24 ore. Un esempio di questo metodo è la dieta 5:2 in cui vi sono 2 giorni di digiuno alla settimana. Nei giorni di digiuno è comunque consentito un consumo di calorie corrispondente al 25% del fabbisogno giornaliero.

Infine, l’alimentazione a tempo limitato prevede di mangiare solo durante un certo numero di ore al giorno. Esempi ne sono la dieta 16:8, dove 16 ore di digiuno vengono seguite da 8 ore di non digiuno, oppure, più semplicemente, l’abolizione di uno dei pasti giornalieri.

Alcuni studi indicano che il digiuno intermittente può essere efficace per diminuire il peso, ridurre la resistenza all’insulina e migliorare la salute cardiovascolare e metabolica. In realtà però vi sono ancora alcune incertezze sull’efficacia e sulla sicurezza di questi regimi alimentari, in particolare per quanto riguarda gli effetti sul lungo termine e nei soggetti anziani.

Digiuno intermittente: una review

A testimoniare l’attualità dell’argomento e l’interesse della comunità scientifica in questo campo, il New England Journal of Medicine ha pubblicato nei giorni scorsi una interessante revisione, curata da Rafael de Cabo e Mark P. Mattson del Translational Gerontology Branch, e del Laboratory of Neurosciences, della Johns Hopkins University di Baltimora.

Se i primi studi in questo campo attribuivano i benefici del digiuno intermittente alla riduzione dei radicali liberi, in questo nuovo articolo viene descritto un meccanismo più complesso alla base degli effetti sulla salute, che si fonda su un cambiamento del metabolismo cellulare. Avviene così che la disponibilità di glucosio di origine epatica viene sostituita dai chetoni derivati dalle cellule adipose.

Secondo gli autori il digiuno intermittente suscita risposte cellulari adattive di tipo arcaico che tendono a proteggere la cellula stessa.  Grazie a queste risposte migliora la regolazione del glucosio, viene aumentata la resistenza allo stress ossidativo, vengono riparate le molecole danneggiate e sono attenutati i processi infiammatori.

I cambiamenti nel metabolismo cellulare

La prima parte della review è dedicata proprio ai cambiamenti del metabolismo cellulare indotti dal digiuno.  I ricercatori statunitensi ripercorrono le principali vie metaboliche deputate alla gestione dell’energia cellulare. Ricordano come dopo i pasti il glucosio venga utilizzato per produrre energia, mentre i grassi sono immagazzinati nel tessuto adiposo in forma di trigliceridi. Al contrario, nei periodi di digiuno i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo per essere utilizzati come fonti energetiche.

L’aumento degli acidi grassi liberi, rilasciati dagli adipociti, ha molti  effetti virtuosi che coinvolgono differenti organi e tessuti, come il cervello, il cuore e i muscoli. Tra questi vi sono una maggiore espressione dei meccanismi di difesa antiossidanti, l’attivazione delle attività di riparazione del DNA, della biogenesi mitocondriale e dell’autofagia.

Un’evoluzione alimentare

Inevitabilmente l’articolo ricorda come le abitudini alimentari dei nostri progenitori preistorici non era regolata dai tre pasti giornalieri. La sedentarietà non era compatibile con la vita di quei tempi e il cibo veniva consumato appena raccolto, o appena la preda era stata catturata. A questi momenti seguiva inevitabilmente una fase di digiuno, più o meno lunga, del tutto involontaria.

A sostegno degli effetti positivi del digiuno la revisione presenta i più importanti studi su questo argomento, condotti negli animali e nell’uomo. In quest’ultimo campo le ricerche sembrano indicare che il digiuno intermittente migliora l’obesità, l’insulino-resistenza, le dislipidemie e l’ipertensione arteriosa. Come già ricordato, esercita effetti favorevoli anche sull’infiammazione, con un effetto inibitorio.

In questi studi è stata evidenziata una significativa riduzione dell’insulina a digiuno, fino al 57%, e un aumento della sensibilità all’insulina stessa.

Digiuno intermittente: effetti sul corpo, effetti sulla mente

Altri effetti favorevoli del digiuno intermittente evidenziati nella review riguardano la capacità fisica e le prestazioni mentali. Le differenti ricerche svolte in questo campo hanno dimostrato un miglioramento della memoria verbale, della funzione esecutiva e della cognizione, nonché importanti influenze sull’invecchiamento cerebrale e sulla progressione delle malattie neurodegenerative.

Nell’articolo vengono quindi presi in considerazione studi condotti su animali e sull’uomo con particolari malattie, come obesità, diabete, cancro, asma, malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

Digiuno intermittente: considerazioni pratiche

Per concludere, gli autori forniscono brevi informazioni pratiche su come prescrivere regimi di digiuno intermittente. In questa sezione è messo in risalto come questo tipo di digiuno possa causare sensazione di fame, irritabilità e una ridotta capacità di concentrazione. Viene precisato però che questi effetti tendono a scomparire entro un mese.

Gli schemi proposti per il digiuno intermittente includono la riduzione graduale del periodo di tempo durante il quale viene consumato il cibo, fino ad arrivare ad una astensione della durata di 16-18 ore.

Uno schema alternativo può essere costituito da una dieta in regime 5:2, con una riduzione graduale delle calorie consumate, da 1.000 a 500, per 1 e poi per 2 giorni la settimana.

Digiuno intermittente: il ruolo del medico e del nutrizionista

In modo impietoso gli autori osservano che la maggior parte dei medici non è preparata a prescrivere diete che prevedano un digiuno intermittente e che pare indispensabile la consultazione di un dietista o nutrizionista.

In ogni caso la supervisione di un medico nel corso della dieta è indispensabile, per fornire consigli, monitorare i progressi fatti e rilevare eventuali effetti avversi del regime alimentare prescritto.

Gli autori concludono specificando che deve essere ancora chiarito se le persone siano in grado di mantenere un digiuno intermittente per un periodo particolarmente prolungato. Prospettano infine, per il futuro, la possibilità di sviluppare terapie farmacologiche mirate, in grado di indurre gli effetti favorevoli del digiuno intermittente, senza modificare le abitudini alimentari.

 

Franco Folino

 

 

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Franco Folino è un medico chirurgo, specialista in cardiologia, e un giornalista. Ha iniziato a lavorare come cronista alla fine degli anni settanta, scrivendo articoli per diverse riviste italiane di sport motoristici, e in seguito anche in media televisivi privati, estendendo il suo interesse in altri campi dell’informazione. Una volta specializzato in cardiologia, ha pubblicato differenti articoli scientifici ed editoriali su prestigiose riviste internazionali. Ha contribuito alla nascita di Newence, diventandone il direttore responsabile dal marzo del 2017. I suoi principali campi di interesse in ambito medico sono il sistema neurovegetativo cardiovascolare e gli effetti dell’inquinamento atmosferico sulla salute. Appassionato di viaggi, ha percorso molti chilometri sulle strade dell'Europa, del Nord America e dell’America Latina, sempre alla ricerca delle espressioni più autentiche della natura, pubblicando alcuni libri dedicati al Sudamerica.

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