Circa l’80% degli adulti e degli adolescenti statunitensi non sono sufficientemente attivi. Inizia con questa amara constatazione il documento dello U.S. Department of Health and Human Services che presenta le nuove linee guida 2018 sull’attività fisica. A questo rilievo si affiancano altri dati allarmanti: la carenza di attività fisica è legata a circa 117 miliardi di dollari di costi sanitari annuali e a circa il 10% della mortalità prematura.
La pubblicazione fornisce una guida accurata per aiutare le persone dai 3 anni in su a migliorare la propria salute, attraverso un’adeguata attività fisica, indirizzando raccomandazioni personalizzate per specifici gruppi.
I bambini in età prescolare
Per i bambini di età compresa tra 3 e 5 anni viene consigliata un’attività che occupi tutto il giorno, per migliorare la crescita e lo sviluppo. Gli adulti che si prendono cura di bambini di questa età dovrebbero incoraggiare il gioco attivo (intensità leggera, moderata o vigorosa) per almeno 3 ore al giorno.
I giovani e l’attività fisica
La quantità raccomandata di attività fisica per i giovani dai 6 ai 17 anni è la stessa. Ogni giorno hanno bisogno di almeno 60 minuti di attività, da moderata a vigorosa, per ottenere i massimi benefici. La maggior parte delle attività può essere aerobica, come camminare o correre. Hanno però anche bisogno di attività che rendano forti i muscoli e le ossa, come arrampicarsi su attrezzature da gioco, giocare a basket o saltare la corda.
Adulti sempre attivi
La quantità di attività fisica raccomandata per gli adulti è ancora una volta la stessa. Per ottenere i maggiori benefici per la salute sono necessari almeno 150-300 minuti di attività aerobica settimanale, di intensità moderata, come camminata veloce o danza veloce. Gli adulti hanno anche bisogno di attività di rafforzamento muscolare, come il sollevamento pesi o fare flessioni, per almeno 2 giorni la settimana.
La prima raccomandazione fondamentale per gli adulti è muoversi di più e stare seduti di meno. Questo invito si basa su nuove evidenze che mostrano una forte relazione tra un maggiore comportamento sedentario e un aumento del rischio di malattie cardiache, ipertensione e mortalità per tutte le cause. Tutta l’attività fisica, in particolare l’attività da moderata a vigorosa, può aiutare a compensare questi rischi.
Anche poca attività fisica fornisce comunque benefici
Qualsiasi quantità di attività fisica ha benefici per la salute. Si può trarre beneficio anche da piccole quantità di attività fisica, da moderata a vigorosa. La prima edizione delle linee guida sull’attività fisica per gli americani affermava che solo 10 minuti di attività fisica al giorno erano sufficienti per soddisfare le linee guida. La seconda edizione rimuove questo requisito, per incoraggiare gli americani a spostarsi più frequentemente durante il giorno, mentre lavorano.
Molti i benefici ottenibili
Nuovi studi dimostrano che l’attività fisica ha benefici immediati sulla salute. L’attività fisica, ad esempio, può ridurre l’ansia e la pressione sanguigna e migliorare la qualità del sonno e la sensibilità all’insulina.
Nei giovani, l’attività fisica può aiutare a migliorare la cognizione, la salute delle ossa, la forma fisica e la salute del cuore. Può anche ridurre il rischio di depressione.
Negli adulti, l’attività fisica aiuta a prevenire 8 tipi di cancro (vescica, seno, colon, endometrio, esofago, rene, stomaco e polmone); riduce il rischio di demenza (compresa la malattia di Alzheimer), la mortalità per tutte le cause, malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2 e depressione.
Per gli anziani, l’attività fisica riduce anche il rischio di cadute e le lesioni da caduta.
Per le donne in gravidanza, l’attività fisica riduce il rischio di depressione post-parto.
L’attività fisica può inoltre ridurre il dolore da osteoartrite, ridurre la progressione dell’ipertensione arteriosa e del diabete di tipo 2, ridurre i sintomi di ansia e depressione e migliorare l’attività cognitiva in pazienti con demenza, sclerosi multipla e morbo di Parkinson.
Monitorare l’attività fisica
Sono oggi disponibili molti strumenti che sono in grado di aiutarci a monitorare l’attività fisica svolta. Consentono di misurare la distanza percorsa o di contare i passi compiuti, documentando i progressi o mettendo in evidenza periodi di inattività.
Possono essere strumenti indipendenti o applicazioni per smartphone ed è quasi sempre possibile integrarli con sensori che rilevano la frequenza cardiaca. Sulla base dei dati forniti, sarà possibile anche porsi precisi obiettivi da raggiungere.
Oltre ad essere un utile strumento per capire se l’attività svolta è adeguata, possono anche rappresentare un ulteriore stimolo per praticarla con regolarità.
Un metodo suggerito dalle linee guida per impostare un obiettivo sul numero di passi quotidiani è il seguente:
- Determinare i propri passi quotidiani, con un contapassi o un fitness tracker per contare il numero di passi compiuti in diversi giorni ordinari, senza includere camminate svolte appositamente per fare esercizio. Supponiamo che la media sia di circa 5.000 passi al giorno.
- Con il pedometro o il fitness tracker, vanno poi misurati il numero di passi compiuti durante una passeggiata di 10 minuti. Supponiamo che siano 1.000. Per un obiettivo di 20 minuti di cammino, l’obiettivo sarebbe pari a 2.000 passi.
- Per calcolare l’obiettivo di passi giornalieri, vanno aggiungi i passi solitamente compiuti in una giornata (5.000) ai passi necessari per una passeggiata di 20 minuti (2.000), si ottengono così i passi totali da fare ogni giorno (5.000 + 2.000 = 7.000).
Successivamente la persona può aumentare gradualmente il numero di passi totali al giorno fino a raggiungere l’obiettivo prefissato per la settimana. La progressione dovrebbe essere individualizzata. Alcune persone che iniziano a 5.000 passi al giorno possono aggiungere 500 passi al giorno ogni settimana. Altri, che sono meno in forma e iniziano con un numero inferiore di passi, dovrebbero aggiungere un numero minore di passi ogni settimana.
Un impegno da non dimenticare
Con o senza strumenti è importante fare attività fisica in modo continuativo, distribuendola il più possibile nel corso della settimana. I benefici ottenibili sono moltissimi e di forte impatto sulla salute.
Serve solo un po’ di buona volontà e molta costanza. Sopra ogni cosa è però importante imporsi di ritagliare nel corso della giornata un po’ di tempo da dedicare a noi stessi. Al nostro benessere.
Franco Folino
