Studi che hanno valutato quasi 2 milioni di adulti in tutto il mondo mostrano che mangiare circa cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, di cui 2 di frutta e 3 di verdure, è probabilmente la quantità ottimale per garantirsi una vita più lunga. Queste indicazioni sono frutto di una nuova ricerca, pubblicata nella rivista Circulation.
Le diete ricche di frutta e verdura aiutano a ridurre il rischio di numerose malattie croniche che rappresentano le principali cause di morte, comprese le malattie cardiovascolari e il cancro. Tuttavia, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie solo circa un adulto su dieci mangia abbastanza frutta o verdura.
Assunzione di frutta e verdura e mortalità
“Mentre gruppi come l’American Heart Association raccomandano da quattro a cinque porzioni ciascuno di frutta e verdura al giorno, i consumatori probabilmente ricevono messaggi incoerenti su ciò che definisce l’assunzione giornaliera ottimale di frutta e verdura, come la quantità raccomandata e quali alimenti includere ed evitare”, ha detto l’autore principale dello studio Dong D. Wang, epidemiologo, nutrizionista e membro della facoltà di medicina della Harvard Medical School e del Brigham and Women’s Hospital di Boston.
Wang e colleghi hanno analizzato i dati del Nurses’ Health Study e del Health Professionals Follow-Up Study, due studi che includevano più di 100.000 adulti seguiti per un massimo di 30 anni. Entrambi i set di dati includevano informazioni dietetiche dettagliate, raccolte ripetutamente ogni due o quattro anni. Per questa analisi i ricercatori hanno anche raccolto i dati sull’assunzione di frutta e verdura e sulla mortalità da 26 studi che includevano circa 1,9 milioni di partecipanti, da 29 paesi e territori del Nord e Sud America, Europa, Asia, Africa e Australia.
Cinque porzioni di frutta e verdura
L’analisi di tutti gli studi, con un composito di oltre due milioni di partecipanti, ha rivelato che l’assunzione di circa cinque porzioni di frutta e verdura al giorno era associata a una minore mortalità. Mangiare più di cinque porzioni non è stato peraltro associato a ulteriori benefici.
Mangiare circa due porzioni al giorno di frutta e tre porzioni al giorno di verdura era associato alla massima longevità.
Rispetto a chi consumava due porzioni di frutta e verdura al giorno, i partecipanti che consumavano cinque porzioni al giorno di frutta e verdura avevano un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 13%; un rischio inferiore del 12% di morte per malattie cardiovascolari, comprese malattie cardiache e ictus; un rischio inferiore del 10% di morte per cancro; e un rischio inferiore del 35% di morte per malattie respiratorie, come la broncopneumopatia cronica ostruttiva.
Tra gli alimenti considerati come frutta e verdura, non tutti offrivano gli stessi benefici. Ad esempio, le verdure amidacee, come i piselli e il mais, i succhi di frutta e le patate non erano associati a una riduzione del rischio di morte per qualsiasi causa o per malattie croniche specifiche.
D’altra parte, le verdure a foglia verde, tra cui spinaci, lattuga e cavolo, e frutta e verdura ricche di beta carotene e vitamina C, come agrumi, bacche e carote, hanno mostrato benefici.
“La nostra analisi nelle due coorti di uomini e donne statunitensi ha prodotto risultati simili a quelli di 26 coorti in tutto il mondo, il che supporta la plausibilità biologica dei nostri risultati e suggerisce che questi risultati possono essere applicati a popolazioni più ampie”, ha detto Wang.
La prevenzione delle principali malattie croniche
Wang ha affermato che questo studio identifica un livello di assunzione ottimale di frutta e verdura e supporta il messaggio di salute pubblica conciso e basato su prove di “5-a-day”, “cinque-al-giorno”, il che significa che le persone dovrebbero idealmente consumare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. “Questa quantità probabilmente offre il massimo beneficio in termini di prevenzione delle principali malattie croniche ed è un apporto relativamente raggiungibile per il pubblico in generale”, ha detto. “Abbiamo anche scoperto che non tutta la frutta e la verdura offrono lo stesso grado di beneficio, anche se le attuali raccomandazioni dietetiche generalmente trattano tutti i tipi di frutta e verdura allo stesso modo, comprese le verdure amidacee, i succhi di frutta e le patate.”
Un limite della ricerca è che è osservazionale. Pur mostrando un’associazione tra consumo di frutta e verdura e rischio di morte, non conferisce una relazione diretta di causa ed effetto.
“L’American Heart Association consiglia di riempire almeno metà del piatto con frutta e verdura ad ogni pasto”, ha detto Anne Thorndike, presidente del comitato nutrizionale dell’American Heart Association e professore associato di medicina presso la Harvard Medical School di Boston. “Questa ricerca fornisce una forte evidenza dei benefici per tutta la vita del consumo di frutta e verdura e suggerisce un importo obiettivo da consumare quotidianamente per una salute ideale. Frutta e verdura sono fonti di nutrienti confezionate naturalmente che possono essere incluse nella maggior parte dei pasti e degli snack e sono essenziali per mantenere sani il nostro cuore e il nostro corpo”.
